Si tienes colon irritable, malas digestiones, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn u otros problemas digestivos, seguro que lo más parecido a una recomendación dietética que hayas recibido sea algo así:

• No comas comidas copiosas, fuertes, picantes, muy grasas.
• Evita las salsas y comidas muy condimentadas.
• No comas cosas que te sienten mal.
• Una lista con alimentos a evitar que incluyen alimentos como el chocolate, el café, los cítricos, el tomate…

En algunos casos incluso se llega a decir que la alimentación no influye demasiado en la salud del intestino (inserta aquí un emoticono con la cara sorprendida).

¿Te suena esto?

Déjame que te diga algo. En medicina no se estudia nutrición. Sorprendentemente. Por eso, no es de extrañar que los médicos y médicas no sepan mucho qué decir sobre este tema.

Afortunadamente esto empieza a cambiar. Porque cada vez está más claro que lo que comemos influye mucho en nuestra salud. Hice un repaso de algunas dietas terapéuticas en algunos artículos anteriores de este blog (este y este).

En el campo de la salud intestinal, han aparecido muchas dietas que están mostrando ser efectivas para aliviar los síntomas y en muchos casos, para ayudar a tratar la enfermedad de base.

En el caso de colon irritable, SIBO y otras alteraciones de la flora intestinal, existe un conjunto de dietas que están ganando popularidad: baja en FODMAPs, Carbohidratos específicos, Bifásica, GAPS…

Os voy a hablar de una de las que más uso yo. La dieta baja en FODMAPs.

Y si quieres más información, solicita la guía en el enlace que encontrarás en la barra lateral del blog o al final de este artículo.

¿Qué son los FODMAPS?

Son un tipo de carbohidratos (azúcares) de cadena corta que resultan difíciles de absorber y se fermentan fácilmente en el intestino. FODMAP es un acrónimo formado por las iniciales en inglés de distintos azúcares de este tipo:

– Fermetable

– Oligosaccharides- fructanos y galactooligosacáridos (GOS)

– Disaccharides- lactosa

– Monosaccharides- fructosa

– And

– Polyols- sorbitol, manitol, maltitol, xylitol, polidextrosa e isomaltosa

Sacárido es otra forma de llamar a los azúcares. Los monosacáridos solo tienen 1 azúcar en su estructura; los disacárdicos es una cadena de 2 azúcares; oligosacáridos son cadenas de unos pocos azúcares y los polisacáridos son cadenas de muchos azúcares. Pero esto es todo lo que tienes que saber de bioquímica complicada.

¿Cómo afectan FODMAPS?

Los FODMAPs tienen ciertas características que pueden producir problemas en algunas personas. Estas características incluyen:

1. Se absorben mal en el intestino delgado. Cada persona digiere y absorbe de manera diferente los distintos FODMAPs. Por ejemplo, la popular “intolerancia a la lactosa” (que es un disacárdo, incluido en el grupo de FODMAPS) es un ejemplo. Hay gente que la tolera y gente que no. Esto ocurre con muchas moléculas. Cada persona tolera mejor o peor distintos alimentos y distintos grupos de FODMAPs
2. Son moléculas pequeñas que suelen estar muy concentradas en la comida. Cuando esto ocurre puede irritar al intestino, que se defiende secretando agua al intestino para “diluirlas”. Esto produce diarrea y dolor abdominal en muchas personas.
3. Son “fast-food”, comida rápida, para las bacterias que viven en el colon. Se fermentan allí y se producen gases.

Por todo ello en algunas personas susceptibles pueden provocar síntomas digestivos como gases, diarrea, dolor, etc., típicos en patologías como el colon irritable o en la enfermedad inflamatoria intestinal.

Cómo seguir una dieta baja en FODMAPs

Lo más recomendado es que durante al menos 2 meses se eviten todos los FODMAPs. Si después de este tiempo los síntomas han mejorado, se pueden ir introduciendo un grupo de FODMAP cada vez, poco a poco, viendo cómo reacciona nuestro cuerpo. Lo ideal es hacerlo bajo la supervisión de un especialista.

Seguir cualquier tipo de dieta restrictiva puede ser complicado al principio. Una vez que se conoce bien es mucho más fácil, especialmente si además nos estamos encontrando mejor. Muchas veces hay que planearse bien y tener en cuenta diferentes factores: ¿dónde voy a comer hoy? ¿habrá algo que yo pueda comer? ¿puedo llevar mi propia comida o comer antes o después?

Estos son algunos puntos que se deben tener en cuenta:

• Ten en cuenta todos los grupos de FODMAPs. Todos pueden generar síntomas en toda persona que sufre colon irritable u otra patología digestiva.
• No todas las personas se ven afectadas igual por unos grupos de FODMAPs u otros. Es muy individual. Los grupos que peor se toleran en general son los fructanos, GOS y los polioles. La tolerancia a la fructosa o la lactosa sin embargo, es más individual.
• Recuerda que para algunos grupos la cantidad importa. Por ejemplo, muchos tolerarán cierta cantidad de fruta pero si sobrepasan esa cantidad, tendrán síntomas.
• Las grasas o aceites y las proteínas (carnes, pescados, huevos, etc.) no contienen FODMAPs, por lo que no hace falta restringirlas, si bien es cierto que mucha gente con colon irritable tolera peor las comidas con mucha grasa.
• No hay que confundir intolerancia por mala digestión y sensibilidad o alergia a un alimento. Pregúntame si tienes dudas.

¿Dónde se encuentran los FODMAPS?

Vamos a ir viendo grupo por grupo de FODMAPs qué alimentos son más ricos en estas sustancias.

Oligosacáridos.

Los principales oligosacáridos son:

• Fructanos: se encuentran principalmente en derivados del trigo y en algunas verduras como la cebolla, el ajo, los puerros y algunas más. Los fructo-oligosacáridos (FOS) e inulina se añaden en algunos alimentos como prebióticos (ej. en algunos yogures) y en muchos de los suplementos probióticos. Son los FODMAPs que más problemas digestivos suelen crear, ya que se encuentran en muchos alimentos muy comunes.
• GOS: galacto-oligosacáridos: están fundamentalmente en las legumbres. Las legumbres envasadas cocidas tienen menos GOS que las que se preparan desde la legumbre seca, aunque se dejen en remojo y se cocinen correctamente.

Disacáridos.

El disacárido incluido en este grupo es la lactosa. Mucha gente con síntomas digestivos se beneficia de una dieta sin lactosa o baja en lactosa. Esto no quiere decir dieta sin lácteos. Hay gente que tiene que retirar los lácteos completamente por sensibilidad y alergia. Ese es otro caso. Si tienes dudas en este sentido, consulta conmigo o con un terapeuta.

La intolerancia a la lactosa se produce porque esa persona no produce una enzima (la lactasa) que es necesaria para digerir la lactosa. La mayoría de la gente con intolerancia a la lactosa tolera mínimas cantidades de este disacárido, hasta 4 gramos por ración. Por eso pueden tolerar, por ejemplo, una fina capa de mantequilla, algunos quesos o un poco de leche en el café o en el té. Si eres intolerante a la lactosa, deberás restringir tu consumo de lácteos según tu propia tolerancia.

Monosacáridos.

El monosacárido que más problemas produce es la fructosa. Se encuentra en la fruta, la miel y en algunos edulcorantes industriales, como el sirope de maíz. Es un componente del azúcar de mesa y también se encuentra en algunos cereales, como el trigo.

No todo el mundo tolera igual la fructosa. Depende de la cantidad de fructosa en el alimento, especialmente cuando hay más fructosa que glucosa (otro monosacárido) en ese alimento. A esto se le llama exceso de fructosa libre, y es peor tolerado por personas sensibles.

Polioles.

Generalmente acaban en -ol: sorbitol, manitol, maltitol, xilitol y la polimaltosa e isomaltosa. Se usan como edulcorantes en productos sin-azúcar (chicles, caramelos). También se encuentran de manera natural en algunas frutas y verduras. En gente con mala tolerancia suelen causar síntomas si se toman más de 0,5g.

La estevia no tiene polioles por lo que es bien tolerada.

¿Te animas a probar esta dieta?