Dietas para una vida saludable: Paleo, mediterránea, vegetariana y más

Ya lo decía Hipócrates, el padre de la medicina, allá por el s. V a.C.: Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. Y aunque todo el mundo sabe de manera intuitiva que cómo comemos influye en nuestra salud, la medicina convencional no ha dedicado mucha atención a este tema. De hecho, en la carrera de medicina no se estudia nutrición.

Sin embargo, y afortunadamente, esto está cambiando. En los últimos años se está empezando a llevar el foco a la alimentación y cómo distintos nutrientes o tipos de dietas afectan al desarrollo de distintas enfermedades provocándolas, previniéndolas o modificando su evolución.

Esto está haciendo que estén proliferando un sinfín de dietas, cada una con su “hueste” de seguidores proclamando que es la suya es la única y definitiva.

En mi opinión no hay una mejor que otra. Como casi todo en medicina y nutrición, lo más indicado para cada persona dependerá de sus características y particularidades: desde el estado de su salud hasta sus creencias personales.

Este es un tema sobre el que mucha gente me pregunta y me he dado cuenta de que hay mucha confusión. Para ayudaros a aclarar ideas he elaborado un pequeño glosario dando una pequeña descripción de algunas de las dietas más populares últimamente. Le he dividido en 2 posts para que no se os haga muy lago. Empecemos.

Dieta Paleo o Paleodieta.

Esta dieta trata de emular la dieta que llevaban nuestros antepasados antes de que se desarrollara la agricultura y la ganadería. Según esta teoría, nuestro cuerpo está mejor diseñado para digerir y asimilar la dieta que llevaban los cazadores-recolectores.

El desarrollo de los cultivos y la domesticación de animales podrían ser demasiado recientes en nuestra historia evolutiva. Y por eso el cuerpo no tiene las herramientas necesarias para procesar correctamente ciertos alimentos. El elevado consumo de estos estaría contribuyendo a la epidemia de enfermedades crónicas que tenemos hoy: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, cáncer, demencia, etc.

Qué alimentos se excluyen en esta dieta:

• Por supuesto, todo tipo de alimento ultra-procesado que contenga azúcar refinado, harinas, conservantes, colorantes, aromas, etc. (Yo ni siquiera considero estas cosas “alimento”)
• Aparte de lo ultra-procesado, evitan abusar de los cereales en general y eliminan completamente los que contienen gluten. Evitan también las legumbres. También excluyen los lácteos.

Existen dos modalidades de esta dieta:

• Primal: en la que sí se toman algunos lácteos siempre que sean ecológicos, crudos (sin pasteurizar) y preferiblemente fermentados (yogurt, kéfir, requesón, queso, etc). También toman más legumbres y soja fermentada (como el tempeh o el miso).
• AIP: estas siglas vienen de Autoinmune-Paleo. También se llama Protocolo Autoinmune. Es una dieta mucho más restrictiva, evitando alimentos que pueden producir inflamación. No se toma ningún cereal, ninguna legumbre, frutos secos ni semillas. También se llegan a excluir las frutas por su contenido en azúcar y verdura de la familia de las solanáceas. Esta dieta se utiliza en momentos en los que hay mucha inflamación, como en brotes de enfermedades autoinmunes, de ahí el nombre. Yo no aconsejo que se siga durante largos periodos de tiempo, puesto que puede generar deficiencias de ciertos nutrientes.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se considera una de las más saludables. Las características comunes de las dietas tradicionales de los países mediterráneos incluyen: un alto consumo de verduras, aceite de oliva, frutos secos, especias y legumbres y un consumo moderado de proteína animal y cereales integrales. Es una dieta rica en antioxidantes, sustancias antiinflamatorias y fibra.

Uno de los secretos de esta dieta es, como no, la ausencia de ultra-procesados.

Dieta Vegetariana, Vegana y variedades

Estas dietas son bastante conocidas hoy en día. Son aquellas que eliminan alimentos de origen animal.

• Vegetariana: no toman carne ni pescado pero sí lácteos y huevos. Algunos vegetarianos no toman lácteos, llamándose ovovegetarianos.
• Vegana: no toman nada en lo que haya requerido la “participación” de un animal. Esto incluye la carne y el pescado, por supuesto, pero también los huevos, los lácteos, la miel y el polen.
• Pesca o pescovegetariana: son aquellos que sí toman pescado de manera ocasional. Pueden o no tomar lácteos.
• Flexitariana: gente que generalmente lleva una dieta vegetariana pero que ocasionalmente y por distintas razones comen algo animal (carne, pescado, marisco, etc).

Dietas bajas en…

Hay un conjunto de dietas que modifican las distintas proporciones entre proteínas, grasas e hidratos de carbono.

En general la cantidad de proteína varía poco en las distintas dietas. En algunas condiciones, como en personas con problemas de riñón o de hígado, se tiene más cuidado con este macronutriente. Para los interesados en las cifras, en el resto de dietas se recomienda que el total de calorías procedentes de proteínas esté en torno al 20%.

Bajas en grasas: hasta hace unos años las dietas bajas en grasa, especialmente en grasas saturadas, eran las más ampliamente recomendadas por las “autoridades médicas” para promover la salud. Eran especialmente recomendadas para bajar de peso o en personas con problemas del corazón.

Sin embargo, en los últimos años la evidencia de los beneficios de este enfoque está siendo cuestionada. Reducir las grasas no es tan bueno como se pensaba. Es decir, las grasas no son las malas de la película.

Dietas bajas en hidratos: hoy en día este planteamiento está ganando popularidad. Se trata de limitar especialmente los hidratos más simples. Esto incluye por supuesto los azúcares y harinas refinadas. También se intenta limitar el uso alimentos con un contenido algo más alto en hidratos simples como las patatas, los cereales o incluso reduce el consume de ciertas frutas.

Al parecer este tipo de dietas ayudan a controlar el peso y a equilibrar el metabolismo, siendo beneficiosas para personas con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Sin embargo, en aquellas personas muy delgadas oque adelgazan muy fácilmente y en deportistas puede no ser tan beneficiosa. Como siempre, hay que individualizar.

Existen más dietas que seguramente hayáis oído nombrar: dieta cetogénica o keto, dietas bajas en FODMAPS, bajas en oxalatos, histamina, etc. Si te interesa saber un poco más de ellas, las comentaré en el siguiente post.

Como siempre, recuerda que ante cualquier duda, consulta con un o una especialista.