Nutrirse para ser más Resiliente

Resiliencia: capacidad para adaptarse y superar la adversidad

Ya he dicho en otras ocasiones que el estrés desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo que se activa para afrontar “el peligro”. Y estas reacciones afectan sobre todo a nuestro cerebro y a nuestras hormonas.

Por eso, cuando el estrés se prolonga en el tiempo es importante que aportemos los nutrientes que nuestro sistema nervioso y nuestras glándulas necesitan. Así mitigaremos los efectos negativos del estrés y podremos canalizarlo para adaptarnos y ser más fuertes.

¿Y cuáles son los nutrientes que necesitamos en situaciones de estrés prolongado?

1. Proteínas

Tenemos que garantizar un adecuado aporte de proteínas. Muchos de nuestras hormonas, neurotransmisores (las moléculas que usan nuestras neuronas para “trabajar”) y enzimas son proteínas. Así que asegúrate de que en cada comida hay alguna fuente de proteína.

¿En dónde se encuentran? En la carne, el pescado, los huevos, las legumbres. Las semillas y frutos secos también contienen algo de proteína, así como los lácteos.

2. Ácidos grasos saludables

El cerebro es entre un 60-70% grasa, por lo que necesita que aportemos ácidos grasos saludables. Los omega-3 son indispensables. Estos se encuentran fundamentalmente en los pescados azules (salmón, sardinas, atún…). También en semillas y frutos secos como, las nueces, el lino y la chía y en alimentos fortificados.

¿Y sabías que muchas de nuestras hormonas también son derivadas de las grasas? Por ejemplo el cortisol, una de las principales hormonas del estrés y una potente inmunomoduladora, es sintetizada a partir del colesterol, así como otras hormonas importantes como la progesterona y la testosterona.

Incluye ácidos grasos saludables: aceitunas, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas o aceite de coco. De esta manera a tu cerebro y a tus hormonas no les faltará materias primas para funcionar bien.

3. Antioxidantes

Las moléculas que aportan color a las plantas tienen un potente efecto antioxidante. Naranjas, rojos, azules, verdes, morados…

El estrés hace que nuestro metabolismo genere muchos radicales libres que son moléculas que “nos oxidan”. Así que hay que combatirlos con los ricos colores de las plantas. Calabazas, tomates, arándanos, espinacas, zanahorias, berenjenas, remolacha… ¡Come un arcoíris todos los días!

También las especias son ricas en antioxidantes y antiinflamatorios. ¡Añade salud y sabor a tus platos!

4. Cuida de tu microbiota

Las bacterías y otros microorganismos que viven en nosotros, especialmente en nuestro intestino, son fundamentales para nuestra salud.

Una microbiota fuerte y sana no sólo refuerza nuestras defensas, sino que también influye en nuestro metabolismo y en nuestro estado de ánimo. ¿Cómo? Las bacterias intestinales producen muchas de las vitaminas que necesitamos. Además sintetizan moléculas que son absorbidas por el intestino y afectan distintos órganos, entre ellos el cerebro, influyendo incluso en nuestro estado de ánimo.

¿Cómo mantener una microbiota sana?

Las bacterias intestinales se alimentan de lo que comemos. En concreto de la fibra de las plantas. Cuantas más plantas diferentes comamos, más variada y equilibrada será nuestra microbiota. ¿Eres capaz de comer más de 40 plantas diferentes en una semana? Como plantas se incluyen: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, setas… Haz una lista y comprueba al final de la semana si has conseguido el reto.

Como ves, llevar una alimentación variada (incluyendo todos los grupos de alimentos que hemos ido nombrando) va a asegurar que nuestro cerebro y nuestras hormonas tengan lo que necesitan para funcionar bien. Además va a aportar todas las vitaminas y minerales que necesitamos en estas circunstancias.

Pero hay veces que necesitamos una ayuda extra. Para ello, estos suplementos pueden servirte de ayuda:

  • Vitaminas del grupo B: son indispensables para que nuestro cuerpo genere energía, especialmente en situaciones de estrés. Si el cansancio es uno de tus síntomas, seguro que te pueden ayudar.
  • Vitamina C: no solo es un potente antioxidante, sino que es utilizada para sintetizar hormonas importantes para el estrés, además de reforzar al sistema inmune.
  • Omega-3: tomar un suplemento de omega-3 puede resultar de ayuda, especialmente en caso de ansiedad o bajo ánimo.
  • Magnesio: parece haber evidencia sobre el beneficio de tomar suplementos de magnesio para la prevención y el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
  • Plantas medicinales: ya escribí anteriormente sobre plantas que pueden ayudar a la relajación. 
  • Adaptógenos: son plantas que ayudan a manejar el estrés. También he hablado de ellas anteriormente.
  • Dormir es muy importante. También puedes consultar mis anteriores artículos sobre ayudas para dormir mejor.

Como ves, hay varias cosas que puedes hacer para ganar Resiliencia, es decir, para adaptarte y superar estas situaciones un poco más complicadas. ¡Usa la alimentación como tu medicina!

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HOLA,
SOY ANA

Médica y consultora nutricional

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Durante los últimos 15 años he trabajado en distintos hospitales haciendo una medicina que no me satisfacía plenamente.

Por eso ahora trabajo de manera diferente.

Trato de conocer al paciente de una manera integral para descubrir la raíz de sus problemas, identificar sus características únicas y así poder diseñar un plan acción individualizado, holístico y efectivo.

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