¿Qué es la microbiota?

La microbiota es el conjunto de bacterias (y otros microorganismos) que viven en nosotros. Recubren la mayor parte de nuestra piel y mucosas. Y cumplen funciones esenciales para nuestra salud. Por eso es fundamental cuidarla.

La microbiota intestinal, muchas veces denominada flora intestinal, es una de las más importantes. Por eso está siendo tan estudiada en los últimos años.

Y es por eso que tenemos que poner especial énfasis en cuidarla bien.

¿Qué hace la microbiota por nosotros?

La microbiota intestinal no sólo vive en nosotros. Cuando nuestra flora es sana y equilibrada nos ofrece múltiples beneficios. Entre los más importantes se encuentran:

• Refuerzan nuestras defensas. Nos protegen contra infecciones, ya que evitan que nos colonicen bacterias y microorganismos perjudiciales. También mantienen activo al sistema inmune y lo modulan, haciéndolo más fuerte con lo que también disminuyen el riesgo de infección.
• Una microbiota variada reduce el riesgo de padecer alergias.
• Nos ayudan a nutrirnos ya que sintetizan vitaminas importantes, sobre todo del grupo B y la vitamina K, y nos ayudan a absorber minerales como el calcio, el magnesio o el zinc.
• Además nos ayudan a aprovecharnos mejor de otros nutrientes ya que nos ayudan a metabolizarlos y activarlos, como es el caso de los polifenoles de las plantas.
• Producen ácidos grasos de cadena corta que son fundamentales para nuestra salud (si quieres saber más sobre ellos, puedes leer este artículo).
• Influyen en nuestro metabolismo, ayudando a regular nuestro azúcar en la sangre, la energía que producimos, y se ha visto que puede influir en nuestro peso.
• Y aunque parezca increíble, también afectan a nuestro estado de ánimo, ya que producen sustancias que pasan a la sangre y al cerebro.

Como ves, si queremos estar sanos, no podemos ignorar a estos “bichitos” que viven en nosotros. Debemos evitar aquello que les daña e incluir prácticas que garanticen su salud.

¿Cuáles son los principales enemigos de nuestra microbiota?

Nuestra flora intestinal, como es lógico, se alimenta de lo que nosotros comemos. Así que nuestra dieta va a influir enormemente en su salud.

Una dieta alta en alimentos procesados, grasas trans, azúcares refinados, conservantes y otros aditivos, no es buena para nosotros ni para nuestras bacterias. Este tipo de alimentación favorece sobre todo el crecimiento de bacterias y hongos que no son tan beneficiosos.

Hay muchos fármacos que dañan la flora intestinal. Intenta minimizar su uso, y tomarlos sólo en caso necesario.

Los medicamentos que más perjudican a la microbiota son: los antibióticos, los antiácidos del estómago, los antiinflamatorios.

La quimioterapia y la radioterapia afectan también profundamente a la flora intestinal.

Cuando necesites tomar estos tratamientos, lo más conveniente sería tomar medidas después para reequilibrar la microbiota. Si quieres algunas ideas de cómo hacerlo, hablo de ello más abajo.

El estrés tampoco se lleva bien con la flora intestinal. Nuestro aparato digestivo funciona mal cuando estamos estresados. Y eso no le gusta a la microbiota.

¿Cómo fortalecer y equilibrar nuestra flora intestinal?

Ya hemos comentado que una dieta desequilibrada es uno de sus enemigos. Por el contrario, una dieta rica en fibra y muy variada en alimentos de origen vegetal (no procesados) es la ideal para mantener una flora diversa y fuerte: verduras, frutas, legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos y semillas… son los alimentos favoritos de nuestras “bacterias amigas”. ¿Cuántas plantas diferentes incluyen a lo largo de una semana en tu dieta?

Quizás esta sea la medida más determinante.

(Pequeño reto: ¿eres capaz de comer más de 40 plantas diferentes en una semana?)

El manejo del estrés también es importante. Descansar adecuadamente ayuda a que nuestro intestino sea un lugar agradable para nuestras amigas las bacterias.

También hacer un ejercicio moderado. Aunque lo creas no solo te fortalece a ti, sino que también hace más fuerte y resistente a tu microbiota.

Cuando hace falta una ayuda extra, hay algunos suplementos que pueden ayudar.

• Los prebióticos son especialmente beneficiosos para reequilibrar la flora intestinal. Son alimento para nuestras bacterias buenas. Ejemplos de prebióticos son: la lactulosa, la inulina, los FOS (fructooligosacáridos) y los GOS (galactooligosacarios), entre otros.

Ojo: si vas a tomar prebióticos, empieza despacio. Dosis altas pueden producir molestias intestinales. Especialmente si tienes algún tipo de desequilibrio intestinal, tipo Sobrecrecimiento bacteriano (SIBO). En este caso hazlo bajo supervisión.

• Los probióticos también son buenos aliados. He escrito más sobre ellos en este artículo.
• Tomar ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, es otra herramienta útil. También puedes leer un artículo que le dedico a esto.

En definitiva. Cuida de tu microbiota. Ella, a cambio, cuidará de ti.