Ir al baño con regularidad es uno de los indicadores que mejor hablan de nuestra salud intestinal. El estreñimiento (ir menos de 3 veces a la semana al baño o tener dificultad para evacuar), es uno de los problemas más frecuentes en nuestra vida moderna.

En un anterior post hablé de los distintos factores que favorecen la aparición del estreñimiento.

Si esto es un problema para ti, en este artículo encontrarás algunos remedios. Pero recuerda: no trates solo el síntoma. Intenta descubrir cuáles son las posibles causas que te lo están produciendo para solucionarlo de manera más eficaz.

Aquí van algunos consejos.

Los Fundamentos:

• Hidratación:

La hidratación es fundamental. Bebe abundante agua a lo largo del día.

Para el alivio del estreñimiento, prueba a beber de 500 a 1000ml antes del desayuno, a lo largo de unos 20 minutos. Puedes tomar agua sola o añadirle algunos minerales traza (se pueden comprar en herbolarios, en cápsulas o en forma líquida).

En caso de patología renal o cardiaca, recuerda consultar con tu médico.

• Ejercicio y movimiento:

El movimiento es fundamental. Favorece el peristaltismo (las contracciones del intestino para que el contenido avance); también la circulación y el drenaje linfático.

Especialmente beneficiosos para combatir el estreñimiento son ejercicios de “rebote” (rebounder en inglés) que se pueden hacer con pequeñas camas elásticas o trampolines. Si tienes patología articular o muscular, no lo hagas sin la supervisión de fisioterapeutas o preparadores físicos cualificados.

En esta sección me gustaría incluir la respiración. Hacer respiraciones profundas, abdominales, producen compresiones suaves en el intestino provocando un pequeño masaje que favorece la circulación de su contenido.

Los ejercicios hipopresivos también pueden beneficiar en este sentido.

• Control del estrés:

Ya he comentado numerosas veces que el estrés afecta negativamente a la digestión. La activación del sistema nervioso simpático (el que nos prepara para huir, pelear ante un peligro), inhibe los procesos digestivos.

Cualquier técnica de relajación va a favorecer que nuestras digestiones sean mejores y vayamos bien al baño. Los ejercicios respiratorios pueden actuar doblemente: masajeando el abdomen y relajándonos. Merece la pena probarlos, ¿no?

• Posición:

Para casos un poco más resistentes existen medidas extra. Una de ellas podría ser facilitar el proceso adoptando una postura más adecuada. Para ello existen pequeños taburetes que elevan las piernas. La posición en cuclillas es la más fisiológica para defecar.

Ayudas extra:

• Fibra:

La mejor forma de tomar fibra es a través de la alimentación. Las verduras, legumbres, semillas, cereales integrales son fuentes de distintos tipos de fibras, tanto solubles como insolubles, lo que aporta distintos veneficios a nuestra salud intestinal.

Sin embargo, hay gente que puede no tolerar bien demasiada fibra, especialmente en caso de alteraciones de la flora intestinal como en el SIBO. En esos casos, sin tratar la causa, es difícil tolerar la fibra o regular el tránsito.

Si quieres aumentar la ingesta de fibra, empieza poco a poco para no sentir muchos gases e hinchazón abdominal.

Alimentos que contienen fibra y suplementos que suelen ser bien tolerados, incluso en pacientes con SIBO (aunque recuerda empezar poco a poco e ir incrementando despacio):

• Kiwi: 1 ó 2 al día.
• Semillas de lino molido o chía
• Psyllium Husk (Plantago) que se puede añadir a batidos, panes y otras recetas.
• PHGG (partially Hydrolyzed Guar Gum), Goma arábiga (acacia gum).

Recuerda tomar más agua si aumentas el contenido de fibra en tu dieta.

Y sobre todo, descarta la presencia de SIBO. Si quieres saber más sobre este tema, tengo una sección específica sobre este problema.

• Laxantes:

Son medicamentos o suplementos que atraen agua al intestino y con esto favorece la expulsión de las heces. Según el mecanismo mediante el que producen esa movilización del agua hacia la luz intestinal, se dividen en distintas categorías:

• Osmóticos: el magnesio y algunas marcas comerciales como el movicol y el miralax.
• Estimulantes: Sena, dulcolaxo.

Al igual que la fibra, empezar con dosis bajas e ir aumentándola poco a poco para evitar molestias.

Lo ideal es que los laxantes se tomen de manera ocasional. En algunos casos pueden crear dependencia si se toman de manera crónica.

Uno de los laxantes que yo suelo recomendar es el magnesio. Pero, al contrario que cuando queremos obtener efectos en el metabolismo, para que sea efectivo como laxante necesitamos que no se absorba bien. Por eso, el óxido de magnesio es una buena opción.

Funciona mejor si se toman por la noche, 2h después de la última comida. Las dosis suelen ascilar entre 1000-1500mg, aunque hay que adaptar según cada persona.

Muchas veces no funcionan desde el primer día, así que mejor tener un poco de paciencia antes de aumentar la dosis.

• Otros suplementos:

Algunos probióticos pueden ayudar a eliminar el estreñimiento: bifidobacteruim lactis HN019 y Lactobacillus reuteri DSN 17938 son las cepas que mejor se conocen en este sentido.

El zumo de Aloe Vera también tiene beneficios en algunas personas

• Otras terapias:

En algunas ocasiones pueden ser beneficiosos los enemas y la hidroterapia. Eso sí, hay que tener en cuenta que tienen ciertas contraindicaciones y yo recomiendo siempre pedir consejo a terapeutas especializadas.

También en algunos casos la fisioterapia y otras formas de terapia manual y el biofeedback pueden ser necesarias especialmente en caso de problemas del suelo pélvico, de la musculatura abdominal, en neuropatías y otros problemas mecánicos.

Como ves hay deistintas opciones. Pero si crees que necesitas supervisión, no dudes en pedir consulta conmigo.