SEMANA 3
OBJETIVOS DE LA TERCERA SEMANA
OBJETIVOS
Las dietas no tienen que ser restrictivas. Muchas veces nos centramos en eliminar, pero se nos olvida algo igual de importante: añadir.
Volviendo al dicho “que el alimento sea tu medicina”, lo cierto es que hay muchos alimentos ricos en sustancias importantes para mantener e incluso recuperar la salud: antioxidantes, componentes antioxidantes, vitaminas, minerales…
En este sentido, las reinas son las plantas: verduras, frutas, semillas, especias… Son como pequeñas bombas llenas de propiedades beneficiosas.
Así que el objetivo de esta semana es añadir el máximo de raciones de estas “medicinas naturales” que se pueda. En los menús semanales tienes ejemplos de comidas que puedes preparar que cumplen estas características.
Más adelante encontrarás una lista de los principales tipos de alimentos vegetales y sus beneficios.
Recuerda que lo que da color a las plantas son sustancias con gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Así que come un arcoíris cada día.
Y no olvides añadir aún más sabor y más propiedades a tus platos utilizando especias en abundancia.
ALIMENTOS VEGETALES. VERDURAS DE HOJA VERDE
Las verduras de hoja verde son especialmente importantes en cualquier programa que pretenda mejorar la salud. Son ricas en nutrientes antioxidantes y “detox”. Ayudan al hígado a eliminar toxinas ambientales e internas y aportan fibra importante para alimentar a la flora intestinal.
Idealmente: 4 tozas de verduras de hoja verde al día.
AÑADIR:
- ALIMENTOS VEGETALES
– Rúcula
– Acelgas
– Cilantro
– Perejil
– Escarola
– Endivia
– Berzas
– Lechugas (no iceberg)
– Hojas de remolacha
– Mostaza
– Espinacas
– Berros
– Hojas de diente de león
– Col china
– Radicchio o achicoria
– Col silvestre
VERDURAS Y FRUTAS DE COLORES
VERDES
– Alcachofa
– Espárragos
– Aguacate
– Repollo
– Apio
– Pepino con piel
– Uva verde
– Guisantes
– Kiwi
– Lima
– Aceitunas
– Pimiento verde
– Calabacín
ROJOS
– Remolachas
– Col lombarda
– Frutos del bosque
– Fresas y fresones
– Cerezas
– Pomelo
– Uvas rojas
– Radicchio rojo o achicoria roja
– Tomates
– Sandía
– Pimientos rojos
AZULES / MORADOS / NEGROS
Bajo o moderado contenido en carbohidratos:
– Arándanos
– Uvas rojas
– Col lombarda
– Olivas negras
– Ciruela
– Moras
– Baya de sauco
– Berenjena
Alto contenido en carbohidratos:
– Dátiles
– Pasas de corinto
– Ciruela pasa
– Pasas
AMARILLOS / NARANJAS
Bajo o moderado contenido en carbohidratos:
– Melocotones
– Zanahorias
– Pomelo
– Kiwi Golden
– Limón
– Mango
– Melón
– Mandarinas
– Naranjas
– Papaya
– Albaricoque
– Pimientos amarillos
– Calabaza
– Bubangos
– Batata
– Tomate amarillo
– Yuca
– Piña
Más alto contenido en carbohidratos:
– Frutos desecados
– Higos
– Batata cocinada
VERDURAS RICAS EN AZUFRE
Ayudan al hígado a su función de desintoxicación:
– Rúcula
– Espárragos
– Col china
– Brócoli
– Coles de Bruselas
– Repollo
– Cebolleta o cebollino
– Coliflor
– Daikon o rábano japonés
– Ajos de todo tipo
– Berza
– Colinabo
– Puerros
– Cebollas de distintos colores
– Berros
– Rábano
– Setas
VERDURAS RICAS EN AZUFRE
Microalgas:
– Spirulina
– Chlorella
Otras algas:
– Dulse
– Nori
– Kelp
– Kombu
– Wakame
CEREALES
Los cereales son alimentos controvertidos estos días. Hay gente que les atribuyen a todos (no solo a los que tiene gluten) efectos pro-inflamatorios. Otros en cambio los consideran indispensables para la salud. Yo no estoy a favor ni de unos ni de otros. Con los cereales hay que individualizar y comprobar los efectos que tienen en cada persona. Pero creo que eliminarlos completamente y de forma indefinida de la dieta puede generar algunos problemas que no hay que olvidar. En algunas personas, dietas excesivamente bajas en carbohidratos pueden desequilibrar las hormonas. Además, los cereales son fuente importante de vitaminas, especialmente del complejo B, y de muchos minerales.
Conclusión: individualizar y ajustar si aparecen problemas. En esto me tienes a tu lado, para guiarte.
En este programa excluimos los cereales con gluten. Sí se pueden tomar los que no lo contienen:
– Arroz, todos los tipos.
– Quinoa
– Mijo
– Trigo sarraceno (el nombre engaña)
– Avena sin gluten y si es bien tolerada
– Teff
– Sorgo
– Amaranto
LEGUMBRES
Con las legumbres también hay cierta controversia. Pero no hay que olvidar que son una buena fuente de proteína (fundamental para vegetarianos y veganos). Además contienen mucha fibra, que ayuda a mantener sana a nuestra flora intestinal. Además, por sus efectos en el metabolismo y eliminación de hormonas, nos ayuda a mantener el equilibro hormonal.
En cualquier caso, las que menos problemas suelen causar son los garbanzos y las lentejas. Otras legumbres que puedes incluir según tolerancia:
– Adzuki
– Judías (o alubias) blancas
– Judías pintas
– Judías con careta o carilla
– Judías moradas
– Judiones
– Tofu, tempeh
– Guisantes
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Los frutos secos, en concreto las nueces y las almendras, son uno de los secretos que hacen de la Dieta Mediterránea famosa por sus beneficios. Un puñado al día ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular. Son fuente de proteína y grasas saludables, lo que las convierte en un condimento o un aperitivo ideal.
Las semillas también son ricas en proteínas y ácidos grasos. Contienen además vitamina E, un potente antioxidante.
Tanto los frutos secos como las semillas se pueden tomar crudas, tostadas o en mantequilla o crema (en este caso lee las etiquetas, que no tengan azúcar o aceite de palma añadidos).
– Almendras
– Nueces
– Nueces de Brasil
– Nueces de Macadamia
– Nueces pecanas
– Avellanas
– Anacardos
– Semillas de lino
– Semillas de cáñamo
– Piñones
– Semillas de girasol
– Pipas de calabaza
– Sésamo
ACEITES Y GRASAS SALUDABLES
Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas son sólidas. Durante los últimos 30 años ha habido una campaña anti-grasa basada en conceptos erróneos y que ha generado más problemas de los que ha resuelto. Hoy se sabe que incluir grasas saludables en la dieta no solo no es perjudicial sino que es necesario para una buena salud. Son importantes para la salud de nuestro cerebro y sistema nervioso, para la síntesis de importantes hormonas y para nuestro estado de ánimo. Además, ayudan a mantener los niveles de azúcar estables en la sangre.
Así que no tengas miedo en añadir una porción de grasas saludables en cada comida.
Asegúrate de que los aceites son virgen extra. Y preferiblemente de primera presión en frío, que estén embasadas en cristal y en botellas oscuras que las protejan de la luz.
Mis grasas y aceites favoritos son:
– Aguacate
– Aceite de coco y leche de coco (sin azúcares añadidos)
– Aceite de oliva virgen extra
– Aceitunas verdes o negras
