En estos tiempos en los que tanto se está aprendiendo de la importancia de la flora intestinal, todo aquello que pueda influir en ella, llama la atención. Ya hemos hablado en este blog del papel de los probióticos.
Hoy le toca el turno a los prebióticos.
¿Qué son los prebióticos?
La definición “oficial” de los prebióticos es: “ingredientes fermentables que producen cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota intestinal y que de esta manera aportan beneficios en la salud de los huéspedes”.
Es decir, son comida para nuestra flora intestinal que, mejorando la salud de esta, afectan positivamente en la nuestra.
Para los que les gustan los detalles bioquímicos, la mayoría de los prebióticos son hidratos de carbono, principalmente de cadena corta.
Hay varios tipos:
- Fructanos: entre los que se encuentran la inulina y los fructo-olicosacáridos (FOS)
- Galacto-oligosacáridos (GOS)
- Almidón resistente.
- Otros: POS, flavonoides derivados del coco.
Si habéis leído algo sobre la dieta indicada en casos de colon irritable, SIBO, etc., la dieta baja en FODMAPs (y si no, podéis hacerlo en este blog), seguramente os suenen algunos de estos nombres. Y es que, efectivamente, los FOS y los GOS son FODMAPs. Entonces, ¿los FODMAPs son buenos o malos?
Como todo en el mundo de la medicina y la nutrición, depende.
Ya hemos dicho, los prebióticos son comida para las bacterias. Estas los fermentan produciendo gases. Cuando hay alteraciones en la flora intestinal, puede haber un exceso de fermentación y por tanto, un exceso de producción de gases.
Por eso, en caso de problemas a este nivel, lo ideal es intentar reequilibrar la microbiota y mejorar la salud del intestino, para poder reintroducir alimentos con FODMAPs poco a poco y en la medida que cada uno pueda.
¿Cómo influyen los prebióticos en la microbiota?
Los prebióticos son fuente de energía para los microorganismos que viven en nuestro intestino. Cada tipo de prebiótico alimenta a una familia de bacterias más que a otras, aunque en general todas se benefician de todos los tipos.
Cuando las bacterias metabolizan estos ingredientes, producen una serie de sustancias que son beneficiosas para nuestra salud. Son los Ácidos Grasos de Cadena Corta (SCFA en inglés), principalmente, ácido butírico, ácido láctico y ácido propiónico.
Estos ácidos producen cambios en el pH del intestino, lo que va hacer que se favorezca el crecimiento de bacterias beneficiosas, mientras que inhibe el crecimiento de bacterias “mala”.
Además, son los principales responsables de los beneficios de los prebióticos para la salud de las personas.
¿Y cuales son los beneficios que aportan los prebióticos?
Esta es un área sobre la que se está empezando a investigar ahora. Por tanto, sólo hay indicios y queda mucho por saber, pero se cree que puede beneficiar en distintos órganos y sistemas:
- Salud intestinal: además de mejorar la composición de la flora intestinal, los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que se producen nutren las célunas digestivas, mejorando la salud de la mucosa intestinal. Por eso, parece que pueden disminuir el riesgo del cáncer de colon y pueden ser útiles en la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Sistema inmune: parece ser que los SCFA refuerzan la producción de anticuerpos y mejoran la función de nuestras defensas.
- Salud cardiovascular: tanto por mejorar la salud de la microbiota como por los SCFA parece que pueden afectar positivamente los niveles de colesterol, de triglicéridos, por lo que son saludables para nuestro corazón y nuestras arterias.
- Sistema nervioso: Los ácidos grasos y otros metabolitos de la flora intestinal afectan positivamente a n uestro sistema nervioso. Parece ser que mejoran la función cognitiva de manera general, ayudan a la memoria, al aprendizaje, son importantes para el desarrollo del cerebro en niños, y afectan al estado de ánimo.
- Salud de la piel, alergias: algunos estudios apuntan a que los SCFA mejoran la formación de colágeno, de queratina, ayudan a la hidratación y pueden tener un efecto beneficioso en la dermatitis atópica y otras enfermedades alérgicas.
- Absorción del calcio: algunas investigaciones están tratando de confirmar la mejora en la absorción de nutrientes, especialmente el calcio.
Como ves, aunque todavía se están investigando los beneficios reales, ya que es un campo muy poco conocido todavía, parece ser que estos pueden ser numerosos y significativos.
¿Cómo incluir más prebióticos en nuestra dieta?
Hay muchos alimentos ricos en preobióticos. Aquí te enumero algunos de ellos.
Antes, una advertencia. Los prebióticos, al ser comida para la flora intestinal, cunado hay alteraciones de esta, como en el SIBO, se pueden producir gases excesivos y exacerbar los síntomas digestivos en algunas personas: hinchazón, dolor abdominal, gases, etc. Ya hemos dicho que estos alimentos se incluyen dentro de los FODMAPs que muchos conoceréis por las dietas especiales para estos trastornos.
Así que, si tienes tendencia a padecer estos síntomas, ve con cuidado. Toma pequeñas cantidades cada vez y ve probando tu tolerancia. También prueba distintos tipos, porque puede que toleres mejor unos que otros.
Ante cualquier duda, consulta a un especialista.
10 alimentos ricos en prebióticos:
- Achicoria. Es muy rica en inulina. Se incluye en algunos alimentos precocinados, como en barras de cereales, galletas, etc. También se utiliza como sustituto del café.
- Ajo.
- Cebolla.
- Puerro.
- Avena.
- Espárrago.
- Plátano.
- Manzana.
- Cacao.
- Semillas de lino.
- Almidón resistente: cuando se deja enfriar durante unas horas alimentos cocinados como el arroz y las patatas, el almidón que contienen sufre cambios que los convierten en b uenos prebióticos.
Como ves, no son alimentos difíciles de encontrar o de incluir en tu dieta. Así que empieza desde hoy mismo a alimentar a tu microbiota.
