Quizás te has propuesto mejorar la calidad de tu sueño y, sobre todo al principio, mientras las rutinas empiezan a dar resultado necesites una ayuda. La suplementación para el sueño puede ser muy efectiva, pero es importante que consultes con un experto en salud antes de lanzarte a tomar suplementos por tu cuenta.

Magnesio
Es una primera opción muy aceptable. Es fácil de encontrar y hay muchas evidencias cinentíficas de que es una excelente ayuda para dormir. El mecanismo del magnesio en el sueño es bloquear la acción del glutamato en el cerebro mientras promueve la acción del GABA. También está demostrado que disminuye la inflamación . La suplementación con magnesio interviene en un sueño más duradero y promueve la producción de melatonina y renina (hormona crucial en la regulación de la presión arterial). Quizás antes de probar con la suplementación puedas incrementar tu ingesta de alimentos ricos en magnesio como son los frutos secos y las semillas, algunos tipos de pescado (y sus espinas) como los pescados grasos y las hortalizas de hoja verde como las acelgas, las espinacas o el brócoli.
Hay distintos tipos de suplementos de magnesio. Los más absorbibles son el citrato, malato,quelado o glicinato. Este último es el que menos afecta al sistema digestivo, así que si tiendes a tener diarrea, elige este. Si por el contrario necesitas ayuda por estreñimiento, las otras formas te podrán ayudar.

Melatonina
No hay estudios muy concluyentes acerca de la suplementación en melatoninta para ayudar a inducir el sueño si bien, sabemos que la melatonina es importante en la regulación del ciclo sueño-despertar. Por lo tanto la melatonina se usa para regular los ciclos circadianos en casos como trabajadores nocturnos o en el jet lag, pero no hay resultados concluyentes en cuanto a su utilidad para el insomnio. Podemos usar melatonina para regular nuestros ritmos circadianos pero no deberíamos esperar que fuese útil en todos los aspectos relacionados con el sueño, de hecho hay personas que sí se ven beneficiadas, pero hay otras a quien perjudica. Es muy importante tomar la dosis recomendada y durante periodos de tiempo cortos (menos de tres meses para regular nuestro ritmo circadiano).

L-Teanina
Es una gran opción para tratar problemas de insomnio, es uno de los suplementos más estudiados y corroborados. Se encuentra de manera natural en el té (sobre todo el té verde) pero como suplemento se aisla para utiliarla en dosis más altas. Hasta el momento no se han encontrado efectos adversos de este aminoácido.
La L-Teanina tiene un efecto calmante e inductor de sueño sin causar la somnolencia que producen algunos fármacos destinados a mejorar el sueño. Se ha demostrado también que contrarresta los efectos de la cafeína tanto en su capacidad de alterar los ritmos circadianos como en su efecto vaso-constrictor.

Triptofano
Es un aminoácido esencial que naturalmente se encuentra en la carne, el pescado y los huevos. El triptofano se usa para fabricar serotonina, un neurotransmisor asociado con el humor y esa serotonina se usa para fabircar melatonina. Los estudios apuntan hacia moderadas dosis de triptofano como una alternativa más segura a otros fármacos para tanto la inducción del sueño como para un sueño más profundo y se demuestra especialmente útil en los trastornos de apnea.
A pesar de que su eficacia está probada, los efectos adversos en el caso de sobredosis de triptofano (temblores, nauseas, etc.) nos aconsejan usar este aminoácido con muchísima prudencia, siempre con prescripción de un especialista y con mucha atención en el caso de que estemos usando otros medicamentos (especial cuidado con recaptadores selectivos de serotonina).

GABA
GABA se encuentra de forma natural en nuestros cerebros y desactiva nuestras neuronas preparando el cuerpo para dormir. Recientes investigaciones relacionan GABA con la llegada de la fase REM lo que nos da una pista de lo importante que es este neuropéptido. Como en el caso de la L-teanina, la suplementación con GABA se ha demostrado efectiva para contrarrestar los efectos de la cafeína. También se ha demostrado que la suplementación GABA está asociada con la regulación del ritmo circadiano.

Recomendación:
Lleva bastante tiempo determinar qué suplemento es efectivo para ti. Sé paciente y no trates de mezclar varios a la vez, pueden contrarrestarse, y dificultar la tarea de identificar cuál funciona y cuál no.
Te recomiendo que a parte de tomar suplementos recurras a otros hábitos de higiene de sueño.